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これだけは必ずやる！
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就寝前２時間は食べない。 |
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よく噛んで食べる。最低でも一口20回は噛む。 |
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産前休暇に入ってからは、毎日1時間はウォーキング。 |
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就寝前に妊婦体操を必ずやる。運動不足解消にもなるそうなので。 |
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規則正しい生活を。毎日だいたい、同じ時刻に起き、同じ時刻に食事して、同じ時刻に寝るようにする。 |
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常に自分の体重を把握しておくために、毎日体重を測る。毎日、同じ時間帯（夕食後、お風呂に入る前）に、同じ服装（脱衣時）で測定する。 |
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カロリーを抑えるために
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おかずは、カロリーが低い、野菜、コンニャク、きのこ、海藻類をたっぷりと。 |
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砂糖は控えめに。使うときには、シュガーカットなど、低カロリー食品を使う。 |
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煮物をするときは、どうしてもというとき以外は、みりんではなく、砂糖を使う。砂糖（大さじ1で35kcal）よりもみりん（大さじ１杯で42kcal）のほうがカロリーが高いから。 |
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ポテトサラダをつくるときには、じゃがいもの量を半分〜三分の一に減らし、その代わりにカリフラワーを入れる。 |
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ハンバーグをつくるときには、挽肉の量を半分に減らし、その代わりに木綿豆腐を入れる。 |
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マヨネーズはカロリー1/2、カロリー1/3と表示があるものを使う。使うときには、マヨネーズ：プレーンヨーグルト＝１：２〜３くらいの割合で混ぜて使う。満足感が足りないときにはコショウをプラス。マヨネ−ズは大さじ１杯で98kcal！ |
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塩分を抑えるために
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調味料は、目分量でなく、計量スプーンをきちんと使う。 |
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ハムやソーセージはそのまま使わず、いったんゆでて塩分を出してから使う。 |
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しょうゆはだしで割って使う。しょうゆは大さじ1杯で10kcalだからマヨネーズに比べればたいしたことはないけれど、こうすれば塩分も控えることもできる。 |
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味噌汁のお汁は残す。ラーメンのスープは飲まずに捨てる。でも、お汁もスープも大好きなので、たまにはしっかりと飲んで、他のおかずで塩分を減らすようにした。 |
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食べたくなったら
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自宅にいるとき、おなかがすいたらプレーンヨーグルトを食べるようにする。 |
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仕事をしているとき、おなかがすいたらガムを噛むようにする。 |
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甘いものを食べたくなったら、ストレスにならないように、たまには食べていいことにする。甘いものを食べてしまったら、その分、炭水化物（ご飯など）を減らすようにする。 |
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その他のコツ
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必要以上に太ってしまったときのリスク（妊娠中毒症、難産など）を常に考えるようにする。おなかの中の赤ちゃんが苦しんでいるかも?!と考えるようにする。 |
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妊婦健診で産院に行くときには、できるだけ、同じ時間帯、同じくらいの重さの服装で。そうしないと、体重の増加具合を正しく診てもらえないし、実際よりも体重が増えているような測定結果が出てしまうから。 |
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外食はできだけしない。会社にはお弁当持参。 |
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家事をする。家事はやり方によっては運動にもなる。つまり「家事スポーツ」。たとえば、一回で済むところのごみ捨てを２回に分けて歩く量を増やしたり、掃除機がけをいつもより念入りにしたり。体を動かすだけでなく、家事も片付くので一石二鳥。 |
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